更年期の症状を乗り越えるための実践的な対処法

更年期は女性にとって大きな変化の時期です。女性ホルモンの分泌量が減少し、自律神経のバランスが乱れることで、さまざまな不調が現れやすくなります。今回は更年期の特有の症状に対して、心がけたいことをお伝えします。

ホットフラッシュ（ほてり・のぼせ・発汗）

ホットフラッシュは、更年期の代表的な症状の一つです。突然体が熱くなり、顔や首が赤くなったり、汗をかいたりします。

対処法：

• 下半身を温める：お腹から下が冷えている方が多いです。実感のない方もいらっしゃいます。入浴や足湯、ヨガ、ウォーキングなどで新陳代謝を活発にし、全身に気を巡らせると予防につながります。
• リラックス効果を高め、ホットフラッシュの緩和に役立つアロマ：ラベンダー・アングスティフォリア（真正ラベンダー）やペパーミントなど

イライラ

ホルモンバランスの乱れからイライラしやすくなります。

対処法：

• 深呼吸：深呼吸をすることで自律神経を整え、心を落ち着けることができます。
• ストレスを軽減し、心を穏やかにする精油：オレンジやベルガモット

不眠

ホルモンの変化により、良質な睡眠が取りにくくなることがあります。

対処法：

• 規則正しい生活：毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計を整えます。また、夜10時～2時の時間帯にしっかり睡眠をとることは、自律神経のバランスを整え、体の修復や疲労回復するために必要な成長ホルモンや良質な睡眠を得られるメラトニンの分泌を促します。
• リラックス効果を高め良質な睡眠を促す精油：ネロリやカモミールローマン

だるさ

更年期には、疲れやすくなり、だるさを感じることが多くなります。

対処法：

• ビタミン摂取：ビタミンB1、ビタミンE、ビタミンCを積極的に摂取することで、だるさや疲れを和らげます。
• エネルギーを高め、だるさを軽減する精油：ローズマリーやレモン

動悸

急に胸がドキドキしたり、少し歩いただけで息が切れることがあります。

対処法：

• 腹式呼吸：ゆっくりと腹式呼吸をすることでリラックスし、動悸を和らげます。
• 自律神経を整え、動悸を軽減する精油：サンダルウッドやイランイラン

ご紹介した精油（アロマ）でセルフケア

ティッシュに1,2滴たらして香らせるだけでも効果があります。アロママッサージをする場合は、必ずキャリアオイル（ホホバオイルやスイートアーモンドオイルなど）に混ぜて、お腹や腕、脚を優しくマッサージします。ゆっくり呼吸をしながら、考えるのをストップして感じることに集中して行います。

*おすすめした精油が良い香りと感じなかった時は、ご自分の感覚を優先してお好きな香りを選んで大丈夫です。
*ベルガモットやレモンは光毒性があるので、4～5時間は紫外線に当てないようにしてください。

まとめ

更年期の症状は個人差がありますが、ご自分を大切にすることで、日常生活を快適に過ごすことができると思います。早く寝ることが基本ですね、そして心地良さを基準に、ご自分に合った方法を見つけていきしょう。

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