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【セルフケア】長時間座りっぱなしの方におすすめストレッチ

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お尻の中で特に緊張しやすい梨状筋

デスクワークで座り仕事が多い方は、だるさでお尻や太もも横をトントン叩きたくなったりしませんか?
一日中パソコンに向かって座り続けると、お尻の筋肉が緊張します。特に緊張しやすいのが図にある梨状筋(りじょうきん)という筋肉です。この梨状筋の下を坐骨神経が通っています。長年のデスクワークで梨状筋の緊張が強くなるとこの神経を圧迫し、お尻から足にかけて痛みやしびれが生じることがあります。

梨状筋

 

お尻から太もも裏に坐骨神経痛のような違和感があるというクライアントさんにお伝えしたストレッチをご紹介します。
[50代 会社員の女性 アロマ*マッサージセラピー90分 梨状筋を中心にお尻の筋肉(大殿筋や中殿筋、小殿筋)を緩める施術をプラス]

ストレッチの効果
・血行の促進
・筋肉の緊張を和らげる
・可動域を広げる

気をつけること
・呼吸を止めない
・反動や弾みをつけずにゆっくり伸ばす
・痛みを感じる少し手前で止める
・強い痛みを感じる、嫌な感じがする場合は中止して病院で診察をうけましょう。

梨状筋の緊張を和らげるストレッチ

やりやすいものを一つ選んで、毎日続けるようにしましょう。
回数よりも質と考えます、からだを感じ呼吸をしながら、30秒~1分程度続けてみましょう。
朝起きたばかりや冷えを感じる季節はからだを痛めやすいので、お風呂上りが血流もよく効果的です。


片足を太ももにのせる

ストレッチ 梨状筋

仰向けになり片足を太ももにのせる。両手を前に伸ばしもう片方の太ももを持ち手前に引く。 *出来る方はさらにすねを持ってみてください。
梨状筋の位置を意識して伸びているのを感じてみましょう。終わったら脚をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。


片足を折りたたむ

ストレッチ 大、中、小殿筋
片方の脚を腹部の下で曲げ、からだを床に向けてゆっくり傾ける。梨状筋の位置を意識して伸びているのを感じてみましょう。終わったら脚をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。

両足を合わせる

ストレッチ
座って両足の裏を合わせ、背中をまっすぐにしたまま上体をゆっくりたおす。梨状筋の位置を意識して伸びているのを感じてみましょう。

 

お尻の大きな筋肉 大・中・小殿筋のストレッチ

座りっぱなしの同じ姿勢は、梨状筋の他にも大殿筋・中殿筋・小殿筋なども緊張させます。腰痛の要因になったりお尻や骨盤周囲の痛みの原因になることもあります。

日々のセルフケアにこちらのストレッチもプラスしてみてください。


片膝を立て体をひねる

ストレッチ 大、中、小殿筋
両脚を伸ばして座ってから片方の膝を曲げ、もう片方の脚の上から交差させる。曲げた脚の膝の上に反対側の腕をのせ、背中をひねる。
呼吸をしながら、お尻の筋肉を意識、伸びているのを感じてみましょう。終わったら脚をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。


最後に

ヨガなどでもよく登場するストレッチをご紹介しました。どこに作用しているのか、何のためにしているのか目的がわかると効果が高まりますね。サロンのボディケアとお家でのセルフケアで効果長持ち、柔らかいお尻を保っていきましょう。

 

ストレッチ

 

 

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プロフィール

 

花里智恵子

新卒で銀行に就職した1年後、悪条件が重なり実妹が意識不明の状態に。人間機能を取り戻す過程を見守る中、我慢していた自分を解放するため退職。自然の中に身を置くことで気力体力を取り戻し再び外資系生保会社へ。好条件で働いているにも関わらず心は満足せず、体の凝りにも悩まされ、不調を解放してくれたBMSセラピーを学ぶ。学びを通じ今も我慢している自分に気がつき「第二の人生は好きな事を」と2013年、サロンを足立区にオープン。今まで捉えてもらえなかった凝り解消に効果的な「ディープティシュータッチ」と「アロマセラピー」を合わせた「アロマ*マッサージセラピー」が特長。心のケアの必要性を感じていて「アロマカウンセリング」に加え、最近では根本の原因を癒す「インナーチャイルドセラピー」をスタートしている。30~50代の働く女性に好評を博している。

 

「 セラピースタジオ・ハナ 」 オーナーセラピスト

 

 

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